Nadbytočná váha v každodenných starostiach, ale akosi druhoradá. Ale pred sviatkami sa z tejto okolnosti stáva problém, ktorý sa musí vyriešiť akýmkoľvek spôsobom, bez ohľadu na čas, ktorý je k dispozícii. Ak chcete získať harmóniu bez toho, aby bola dotknutá nálada a zdravie - oboznámte sa s pôvodnou metódou.
Naučíte sa, ako schudnúť na Nový rok alebo inú oslavu bez hladu, vyčerpávajúcich tréningov, problémov v podobe ochabnutej pokožky a depresií.
Systém je jednoduchý, umožňuje vám schudnúť za krátky čas, skutočne za 10 dní, a čo je obzvlášť dôležité, v prípade hormonálnych porúch v tele.
Najdôležitejšie je, že keď ste sa naučili užitočné zručnosti a návyky, môžete si udržiavať optimálny tvar, kým sami nebudete chcieť prejsť do inej hmotnostnej kategórie. Chudneme teda správne.
Diéta zakázaná
Vo vnútri nášho tela je práca neustále v plnom prúde, ktorá sa nezastaví ani v pokoji, ani počas spánku, a hovorí sa jej metabolizmus alebo látková premena. Nie je potrebné podrobne rozoberať zložitý proces. Zaujíma nás jeden aspekt - základný metabolizmus, to znamená indikátor energie potrebnej na udržanie základných životných funkcií.
Energia pochádza z potravy. Zrýchlený metabolizmus vám umožňuje veľa jesť a chudnúť, pomalý - naopak. Jeho úroveň závisí od:
- podlaha;
- Vek;
- pomer tukového a svalového tkaniva;
- výživa.
To znamená, že nie vo všetkých, ale vo väčšine prípadov môžeme sami ovplyvniť rýchlosť metabolizmu.
Ženské telo bolo stvorené prírodou na plodenie. Vo všetkých ohľadoch zachováva tukové zásoby, ktoré pomáhajú rodiť, porodiť a kŕmiť dieťa v extrémnej situácii. Diéta je signálom nebezpečenstva. Bazálny metabolizmus sa spomalí a uvedie telo do úsporného režimu.
Ak sa stravovacie obmedzenia praktizujú často, bunky si zapamätajú informácie a začnú hromadiť tuk aj pri minimálnom znížení stravy. Je situácia známa, keď sa vám počas nasledujúcej diéty podarí trochu schudnúť, potom sa váha zastaví a pri najmenšom porušení alebo odchode z diéty sa rýchlo vráti s nárastom? Takže ste v pasci.
Diéta je plná nielen toho, ale aj neustálej únavy, podráždenosti, bolesti hlavy, zhoršenia stavu vlasov, nechtov, pokožky, zubov. Môžete sa vyhnúť problémom a osláviť Nový rok 2022 v perfektnej forme, ak zrýchlite svoj základný metabolizmus.
Ako to spraviť? Pomôže jednoduchý mesačný plán. Možno váha pôjde rýchlejšie alebo pomalšie. Všetko závisí od osobných charakteristík, ale výsledok bude v každom prípade pozitívny.
Podrobné pokyny: ako schudnúť na Nový rok bez titanského úsilia
Nedávajte si konkrétne ciele, napríklad schudnúť za 2 týždne alebo schudnúť 5 kg za mesiac, jednoducho začnite konať. Účelom tohto programu nie je zníženie hmotnosti v čo najkratšom možnom čase, aj keď je to možné. Pozývame vás prevziať kontrolu nad štyrmi životne dôležitými funkciami. To:
- jedlo;
- piť;
- dych;
- spať.
Ste mladí a absolútne zdraví - program zvládnete komplexne. Ak sa duša cíti mladá a informácie v pase a lekárskom zázname pripomínajú opak, udalosti si nevynútite. Jeden dobrý zvyk si predstavte 5-7 dní vopred, potom pridajte ďalší. Budete tiež potrebovať fyzickú aktivitu, okamžite ju pripojte, ale bez fanatizmu.
Strava
Chudnutie s hladom nebude fungovať. Po prvé, výrazne to zhoršuje kvalitu života; po druhé, skôr či neskôr sa vráti k predchádzajúcemu spôsobu stravovania, ktorého výsledok sa ukladá na vašej postave. Neobviňujte hormóny, dajú sa skrotiť.Vo väčšine prípadov je hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti prejedanie sa a čo je zvláštne, hladovanie.
Ak telo neprijíma dostatok tukov, bielkovín, sacharidov, jeho vnútorný motor začne pracovať pri nízkom výkone a ukladať všetko pre budúce použitie, prebytok sa hromadí aj v depe. Nerovnomerný príjem živín spôsobuje prudké zvýšenie koncentrácie ghrelinu v krvi - hormónu hladu, ktorý spôsobuje záchvaty prejedania.
Denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 jedál, 3 - hlavné, 1-2 - pomocné alebo občerstvenie. Nemôžete vynechať raňajky. Prvé jedlo je impulzom na urýchlenie metabolizmu. Keď po nočnom spánku neprijali časť paliva, bunky si začnú vytvárať zásoby. Nemenej dôležitá je večera. Udržuje hladinu ghrelinu na optimálnej úrovni.
Ako sa stravovať pri chudnutí?
Raňajky by mali byť do pol hodiny po prebudení. Večera - 2,5 alebo 3 hodiny pred spaním. Známe odporúčanie nejesť po 18. hodine pomáha nechudnúť, ale spomaliť metabolizmus a priviesť vás k hladným nočným morám alebo nočnému hladu. Je vhodný pre tých, ktorí chodia spať počas detstva. Vo zvyšku ide o porušenie pravidelnosti stravovania.
Bielkoviny by mali byť obsiahnuté v každom jedle, dokonca aj v občerstvení. Akýkoľvek:
- zviera;
- mliečna;
- zelenina;
- sója (rovnaká zelenina).
Je to nevyhnutné na neutralizáciu účinku inzulínu. Vysoký obsah vitálneho, ale zákerného hormónu, ktorý sa deje po jedle, prispieva k priberaniu. Proteín, ktorý viaže molekuly inzulínu, dáva telu lipolýzu - spaľovanie tukov. Pamätajte, že stravovanie bez bielkovín sa nepovažuje za jedlo, v skutočnosti je to balast.
Prečo práve bielkoviny? Všetko je to o glykemickom indexe, ktorým disponujú potraviny obsahujúce sacharidy. Tento ukazovateľ nie je menej dôležitý ako obsah kalórií. Potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlej sýtosti, po ktorej po krátkom čase nasleduje pretrvávajúci hlad; s nízkou saturáciou je pomalá, ale dlhá.
V prvom prípade dôjde k skoku v inzulíne - prudkému nárastu a následnému poklesu. V druhej je inzulín na stabilnej úrovni. Tento hormón miluje ukladanie všetkého na ďalšie použitie a šikovne ovláda hlad. Vašou úlohou je udržiavať normálnu hladinu inzulínu.
V bielkovinových potravinách sa glykemický index blíži k nule. Vyvážený jedálny lístok by mal obsahovať tuky a sacharidy. Ale prítomnosť bielkovín výrazne zníži glykemický index akejkoľvek misky a v spojení s frakčnými jedlami zabráni rastu inzulínu.
Tuk je nevyhnutný pre normálne fungovanie a je vhodný pre vyváženú stravu. Je pravda, že množstvo bude musieť byť obmedzené na 15-20 g denne. Druhým bodom je, že tuk a jedlá s jeho vysokým obsahom by sa nemali konzumovať na raňajky a večeru.
Ráno nie je v tele dostatok galanínu, neuropeptidu zodpovedného za odbúravanie mastných kyselín. A večer „hlavný nepriateľ postavy“ nemá čas na spracovanie, pretože predovšetkým sa vstrebávajú sacharidy a sú bezpečne odoslané na skladovanie.
Sacharidy sa môžu konzumovať až po bielkovinách, nikdy predtým alebo ako samostatné jedlo. Od občerstvenia na žemliach a čajov s koláčmi namiesto obeda bude treba upustiť. Vysoko stráviteľné sacharidy dramaticky zvýšia hladinu inzulínu. Rovnako rýchly pokles nastáva za 40 - 60 minút a spôsobuje bolestivý pocit hladu.
Sladké chute
Stále môžete prísť na to, ako schudnúť pred Novým rokom, je oveľa ťažšie udržať si váhu počas vianočných sviatkov s ich dostatkom cukríkov a koláčov. A niekedy aj bez dovolenky je túžba po sladkom jednoducho neodolateľná. Je možné a potrebné sa tým zaoberať.
Tí, ktorí majú chuť na čokoládu a sladké, nemajú veľmi radi chuť, ale dochuť v podobe stavu radosti a ľahkej eufórie. Prispieva k tomu serotonín, hormón šťastia. Popremýšľajte, čo ešte spúšťa túto reakciu, a napravte nedostatok radosti novým spôsobom.Záľuby, prechádzky, stýkanie sa s priateľmi a rodinou - urobí sa všetko, okrem vysokokalorického jedla.
Ak sa naozaj nezaobídete bez sladkostí, jedzte sladké jedlá, ktoré neobsahujú tuky. Sú to také sladkosti ako:
- marshmallow;
- vložiť;
- džem, džem;
- sušené ovocie (sušené marhule, banán, černice atď.);
- čerstvé ovocie,
- med.
TOP 5 nežiaducich produktov
Nie všetky jedlá sú rovnako zdravé, niektoré sa budú musieť zlikvidovať alebo obmedziť na minimum. Nebudete chudnúť ani za 2 týždne, ani za 2 mesiace, ak strava obsahuje neustále a vo veľkom množstve:
- masť, tučné mäso, klobásy;
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, syry, zmrzlina;
- čokoláda v akejkoľvek forme;
- maslo, margarín, pečivo;
- zeleninový olej.
Nebezpečné sú najmä trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v margaríne a vo väčšine cukrárenských výrobkov. Strata nadváhy získanej z buchiet a koláčikov zakúpených v obchode môže byť zložitá. Sú to trans-tuky, ktoré sa ukladajú na stehnách vo forme nepríjemnej „pomarančovej kože“.
Rastlinný olej je užitočný, ale je to čistý tuk. To isté sa dá povedať o masle, masti, mliečnych výrobkoch s obsahom tuku viac ako 5%. Varená klobása nie je o nič chudšia ako údená klobása. Spýtajte sa, koľko kakaového masla je v čokoláde. Ale nie všetko je také smutné.
Nový spôsob stravovania umožňuje tieto potraviny konzumovať. Stačí znížiť množstvo na minimum a ak patria medzi preferované, raňajky a večere vynechajte a ak je to možné, nahraďte ich podobnými. V ponuke musia byť obľúbené jedlá. Je dôležité uspokojiť psychický hlad a potom ten fyzický ustúpi.
Tabuľka výkonu
| Raňajky | Večera | Olovrant |
Večera |
| Bielkoviny + sacharidy (pomalé a / alebo rýchle).
Tuk nie je povolený. | Bielkoviny + Sacharidy (pomalé a / alebo rýchle) + Tuky.
V primeranom množstve je možné všetko. | Bielkoviny + Pomalé sacharidy (niekedy rýchle)
Tuk a rýchle sacharidy nie sú žiaduce. | Proteín + pomalé sacharidy
Rýchle sacharidy a tuky nie sú povolené. |
|
Príklad na raňajky | Príklad obeda | Príklad občerstvenia |
Príklad na večeru |
| Ovsené vločky, tvaroh, marshmallows. | Ryby (vyprážaná rieka alebo červené mierne solené), zemiaky, mliečne výrobky, marshmallow. | Ryazhenka, krajec čierneho chleba | Pečené kuracie prsia, šalát z čerstvej zeleniny bez oleja a kyslej smotany |
| Tvaroh s banánom, chlieb s džemom | Špagety z tvrdej pšenice s duseným mäsom, mliečne výrobky, marshmallows. | Nízkotučné mliečne výrobky, čerstvé ovocie | Chudé ryby, čerstvá zelenina. |
| Pohánková kaša s mliekom 1,5% tuku, ovocie | Nízkotučné dusené zemiaky, mäso a zelenina, marshmallows | Fermentované pečené mlieko, hrsť orechov a sušeného ovocia | Konzervovaná kukurica alebo hrášok, chudá hydina |
Šport: všeliek alebo pomoc?
Je možné schudnúť pred Novým rokom športovaním a neobmedzovaním sa vo výžive, je to kontroverzná otázka. Ak je telo dostatočne trénované a vy ste nedávno kvitli len mierne, tak áno. Váha akumulovaná v priebehu rokov iba fyzickou aktivitou sa nedá poraziť. Robenie fitness alebo iného uskutočniteľného športu však môže proces chudnutia veľmi rýchlo urýchliť.
Úspešnosť v boji proti telesnému tuku je 70% v dôsledku jedla a 30% v športe. Tretia časť nie je tak málo. Telesná výchova navyše zvyšuje tón a náladu, umožňuje lepšie vstrebávanie bielkovín, hlavnej zložky svalov, čo telu dodáva krásnu úľavu. To je dôležité, najmä pred Novým rokom, keď musíte predviesť ohromujúci outfit.
Na návštevu telocvične nie je vôbec potrebné míňať peniaze na predplatné, vybavenie, uniformy a osobný čas, ktorý vždy nestačí. Sada cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť, si môžete urobiť doma. Je lepšie to robiť pravidelne. Vyhľadajte vhodné video alebo program na internete a začnite s činnosťou od 5 do 10 minút.
Postupne zvyšujte čas, až na 30-40 minút, a rozdeľte ho na polovicu - ráno - večer. Vyberte si z dynamického, statického alebo kardio výkonu na základe vašej úrovne zdravia a kondície.Upozorňujeme, že tuk sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu. Musíte sa rýchlo zapotiť a dýchať. V takom prípade vám cvičenie pomáha pri chudnutí.
Piť, dýchať, spať
Takže sme na poličkách rozobrali základy kompetentnej výživy, ktorá pomáha chudnúť bez hladu. Používa sa na používanie iných systémov - zabudnite na ne. Koniec koncov, nadváha zostala vašim spoľahlivým spoločníkom.
Ak urobíte všetko, čo ste sa naučili v prísnom poradí, môžete schudnúť 10 kg za dva mesiace. Nemáte toľko času? Prevezmite kontrolu nad potrebou pitia, dýchania, spánku a chudnutia do nového roka rýchlo, za 2 týždne.
Voda
Sme 70% tekutí. Dehydratácia navyše ohrozuje výskyt chronických ochorení vnútorných orgánov, kožné problémy alebo dokonca smrť, a to v pomerne krátkom čase. Telo prirodzene každý deň stratí asi 3 litre tekutín. Sklad je potrebné doplniť.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že opuch, nezdravá pokožka, bolesti hlavy, slabosť a letargia sú tajnými príznakmi dehydratácie. Telo, ktoré prijíma menej tekutín, ho začne ukladať pre ďalšie použitie. Bunky sú naplnené stojatou vodou, rýchlosť metabolických procesov klesá, a to je všetko, čo tuk potrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte piť.
Koľko vypiť závisí od hmotnosti: do 50 kg - 2 litre, asi 55 kg - 2,5 litra, nad 60 kg - 3 litre čistej neperlivej vody. Čaj, káva, džús, mlieko sa nepočítajú - sú jedlom. Zvyknite si piť postupne.
Pohár vody ráno, pol hodiny pred a 1,5-2 hodiny po jedle, pred spaním, nie je vôbec ťažké. V priebehu času sa môže ranný a večerný príjem zvýšiť na dva poháre. A potom sa budete radovať z nového zvyku a budete sa diviť, ako ste sa bez neho zaobišli predtým.
Dych
Kyslík je potrebný na oxidáciu tukov a ich následné spracovanie. Je zrejmé, že prichádza v procese dýchania. Ale túto životnú potrebu ľudia uspokojujú rôznymi spôsobmi. Dýcha plytko - hrudník a je hlboký alebo bráničný.
Je celkom ľahké skontrolovať, ktorý typ vo vás prevláda. Jednu dlaň si položte na hrudník a druhú na solárny plexus. Ak sa pri nádychu zdvihne hrudník, jedná sa o plytké dýchanie, horná časť brucha je hlboká, to znamená správne.
Bránové dýchanie začnite cvičiť postupne, ráno s 5 cyklami. Uistite sa, že pri nádychu žalúdok mierne vyčnieva, pri výdychu je vtiahnutý. Po dosiahnutí 20 cyklov pripojte cvičenie večer. Cvičenie dvakrát denne si vytvorí návyk.
Musíte dýchať nosom. Je to prirodzené a telu prináša 70% kyslíka. Pri dýchaní ústami sú pľúca naplnené iba o 30%. Môžete vydychovať ústami, ale vzduch vdychujte iba nosom.
Spať
Dostatočný odpočinok je nevyhnutný a nevyhnutný. Kvalitný spánok 6-8 hodín pomôže vášmu telu dostať sa do plného turba. Unavené telo sa inštinktívne snaží spomaliť všetky procesy a ušetriť maximálne množstvo energie, to znamená odložiť bokom, čo je v rezerve možné. Správny odpočinok navyše znamená zdravú pleť a aktivitu počas dňa.
Spánok a dýchanie môžu pomôcť v ďalšom dôležitom prípade. Často sme pod dlhodobým stresom. Nehovoríme o extrémnych situáciách, ale o neustálej úzkosti spôsobenej súčasnými problémami a problémami.
Štát sa zdá byť známy, ale telo, starajúce sa o svoje pohodlie, na to jasne reaguje a produkuje kortizol - hormón napätia a stresu. Zároveň dochádza k chronickej túžbe po jedle a telo prechádza do štádia lipogenézy - akumulácie. Vašou úlohou je preniesť ju do stavu lipolýzy, to znamená spaľovania zásob. Dýchanie a spánok pomáhajú dosiahnuť vnútornú rovnováhu.
Plánované a nepredvídané poruchy
Poruchy stravovania a tréningu sú nevyhnutné. Ber to ako samozrejmosť a prestaň sa báť. Ak je rozdelenie jednorazové, jednoducho na to zabudnite a pokračujte v chudnutí podľa plánu. Iba fyzicky nebudete môcť získať viac ako 100 g tuku pre záchvat obžerstva, čo je v globálnom zmysle maličkosť.
Je oveľa dôležitejšie vedieť, ako sa dostať z jedla flám. Podstatou tohto stavu je neschopnosť prestať absorbovať v neobmedzenom množstve všetko, čo bolo zakázaným ovocím. Musíte odchádzať postupne, znova, s výčitkami svedomia.
Veľké jedlá striedajte so správnymi jedlami. Nechajte telo pochopiť, že dostane požadované jedlo, nikto ho nepripravuje o potešenie, ale tiež nezruší svoje povinnosti. Postupne zvíťazí zdravý rozum a všetko sa vráti do starých koľají.
Plánovaný rozpis je výlet na návštevu, na večierok, do reštaurácie. Nemá zmysel odmietať, najmä na Nový rok, pretože systém zdravého stravovania by sa mal v ideálnom prípade stať spôsobom života. Postupujte podľa jednoduchých pravidiel:
- vzdať sa omáčok, najmä krémových;
- nenechajte sa uniesť alebo chlieb úplne ignorujte;
- požiadajte, aby ste podávali šalátový dresing osobitne a použite iba jeho polovicu;
- začnite svoje jedlo ako posledné a skončite ako prvé;
- nejedzte celú porciu, ale objem porovnateľný s veľkosťou dlane bez prstov.
V každodennom živote sa riaďte rovnakým pravidlom. Veľkosť porcie je 1-1,5 dlane.
Aby ste jedného dňa neopustili šport a dýchacie cvičenia, urobte si relaxáciu. Určite normálne, minimálne a maximálne zaťaženie.
Stredná je základná čiara pre normálny režim. Minimum, ktoré musíte v každom prípade dodržať. Unavení, chorí, žiadny čas - to nie sú dôvody pre lenivosť, ale výhovorky. Budú dni, keď budete chcieť vyťažiť maximum a ísť ďalej.
Teraz viete, ako schudnúť na Nový rok - jednoduché, ľahké, bez hladu a veľkého úsilia. Na začiatku cesty jednoducho nerobte ostré obmedzenia. Tuky a sacharidy sú tiež potrebné pre telo, najmä pre mladú a krásnu pleť, ako aj bielkoviny, vitamíny, mikroelementy. Pri chronických ochoreniach je najlepšie konzultovať s lekárom. Úspešné chudnutie a udržiavanie hmotnosti!
Kontrolný zoznam na sledovanie chudnutia
| Jednoduché denné pravidlá | Začiarknite políčko, ak ste to urobili dnes |
| Prvé jedlo by sa malo užiť najneskôr 30 minút po prebudení. | |
| Pite vodu (vypočítanú pre vás). | |
| Štyri až päť jedál denne. | |
| Bielkoviny v každom jedle. | |
| Nejedzte 2,5-3 hodiny pred spaním. | |
| Sladké vždy až po jedle. | |
| Veľkosť porcie - nie viac ako 250 gramov. | |
| Spite aspoň 8 hodín. | |
| Športovanie (najmenej 15 minút od akéhokoľvek cvičenia) | |
| Dýchacie cvičenia. | |
| Dodržiavanie zloženia potravín v jedlách (tabuľka výživy). |
Odborníčka na výživu Sofia Sergeevna Stepanova odpovedá na otázky k tomuto článku.
Upozorňujeme, že odpoveď na otázku je možné získať iba tak, že ju ponecháte vo forme komentárov na tejto stránke. Na otázky, ktoré zostali v kontaktnom formulári V, neodpovedáme.
